Wpływ białka na funkcjonowanie organizmu sportowca

Napisane przez trenergdynia

8 czerwca 2020

PODOBA CI SIĘ? UDOSTĘPNIJ ZNAJOMYM!

1 gram białka dostarcza organizmowi 4kcal. Według zaleceń NCEŻ IŻŻ udział białka w diecie powinien wynosić 1g/kg m.c., zaś dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe 1.2g-1.4g/kg m.c., 1.4g-1.8g dla reprezentantów sportów siłowo-wytrzymałościowych, a ilość ta wzrasta do 1.8g-2.2g/kg m.c. u zawodników sportów siłowych i osób nastawionych na budowanie masy mięśniowej.

Białko w organizmie człowieka pełni głównie funkcje budulcowe, ale może być również wykorzystane do celów energetycznych

Warto podkreślić, że w polskim społeczeństwie te normy są zdecydowanie przekraczane.  Polacy mają skłonność do zbyt częstego spożycia potraw mięsnych, zaniedbywane jest za to spożycie potraw rybnych i roślinnych źródeł tego makroskładnika.

Białka możemy podzielić na:

  • Zwierzęce- to te pochodzące z produktów zwierzęcych(np. drób, mięso wieprzowe, mięso wołowe, jaja kurze, ryby)
  • Roślinne- to te pochodzące z produktów roślinnych(np. orzechy, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, warzywa)

Bardziej pełnowartościowe są te pochodzenia zwierzęcego, ponieważ posiadają pełen profil aminokwasowy.
Zaleca się, aby udział biała zwierzęcego wynosił 2/3 z całkowitej podaży białka w diecie, a udział białka pochodzenia roślinnego 1/3. Należy wybierać przede wszystkim ryby, jaja, chude mięsa. Szczególnie polecane jest spożywanie ryb, które zawierają dobroczynne kwasy tłuszczowe n-3. Rzadziej powinno się spożywać „czerwone” mięsa, ponieważ oprócz pełnowartościowego białka dostarczają również tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą prowadzić do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Roślinne źródła będą świetnym uzupełnieniem diety ze względu na współtowarzyszące im witaminy, minerały, WNKT, związki polifenolowe. Szczególny nacisk na spożywanie ich powinny postawić osoby nie uwzględniające mięsa w swoim jadłospisie, aby nie dopuścić do niedożywienia białkowego(kwashiorkor), które objawia się zanikiem mięśni i obrzękami. Za białko wzorcowe podaje się białko jaja kurzego, ponieważ posiada najlepszy profil aminokwasowy.
Organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich aminokwasów i dlatego jest tak ważne, aby dostarczać mu aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach.

Białko jest również najczęściej gloryfikowanym składnikiem odżywczym, szczególnie wśród osób uprawiających sport

Sytuacja ma miejsce zarówno na szczeblu amatorskim jak i wśród zawodowych sportowców. Należy więc edukować społeczeństwo w kwestii stosowania suplementów diety.

Bardzo powszechnym zjawiskiem są odżywki białkowe, często są nadużywane nawet wśród osób, które nie potrzebują dodatkowej suplementacji w postaci białka. Często spotyka się również stosowanie suplementów typu „gainer”, czyli odżywek  białkowo-węglowodanowych. Jest to odżywka pomagająca z łatwością podnieść ilość energii dostarczanej organizmowi w ciągu dnia. Nierozsądne korzystanie z uzupełnienia diety w ten sposób może skutkować wzrostem tłuszczowej masy ciała. Trzecim najpopularniejszym rodzajem suplementu diety zawierającego białko jest odżywka typu BULK. Zawiera ona białko i węglowodany w stosunku 1:1.

Białko pozytywnie wpływa na takie reakcje jak:

  • Wzrost i anabolizm
  • Gospodarka hormonalna
  • Proces regeneracji tkanek
  • Funkcje transportowe
  • Produkcja przeciwciał
  • Dostarczają energii  

Stan masy mięśniowej zależy przede wszystkim od dwóch czynników MPS(syntezy białek mięśniowych) i MPB(rozpadu białek mięśniowych). Organizm osoby uprawiającej sport posiada dużo większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Do rozbudowania masy mięśniowej i procesu hipertrofii konieczne jest przeważanie w organizmie procesów MPS. Odpowiednia ilość białka w organizmie nie tylko jest konieczna do rozbudowania masy mięśniowej, ale jest również konieczna do zachowania jej w dobrym stanie i regeneracji mikrouszkodzeń spowodowanych treningiem.

Życzeniem każdego jest jak najszybszy powrót do pełnej sprawności po ciężkiej jednostce treningowej, aby było to możliwe istotne jest odpowiednie odżywienie organizmu po wysiłku fizycznym.
Jeśli chcemy zmaksymalizować efekty treningów powinniśmy zwrócić uwagę na posiłki okołotreningowe.
Badania pokazują, że najlepsze efekty regeneracyjne organizm wykazuje przy podaży potreningowego posiłku w stosunku 1/3 białka i 2/3 węglowodanów(np. 20-40g białka, 60-120g węglowodanów), większa podaż białka nie będzie korzystna, ponieważ organizm nie będzie w stanie przetworzyć całej energii na cele budulcowe i pozostała część zostanie przeznaczenia na cele energetyczne i odkładanie nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Organizm osób trenujących sporty siłowe jest w stanie przyswoić większe ilości białka

Odpowiednia podaż białka będzie wskazana również w czasie redukcji masy ciała gdzie zwiększony procentowy udział energii z białek w pewnym stopniu uchroni nas przed katabolizmem mięśni, a większy koszt energetyczny trawienia białek będzie pomocny w diecie mającej na celu utratę masy ciała. Każdy sympatyk siłowni zdaję sobie sprawę, że aby zbudować dobrą jakościowo masę mięśniową niezbędna jest odpowiednia ilość białka, ale nie każdy zwraca uwagę na ten składnik w czasie redukcji kiedy jest również bardzo istotny.
Zaniedbanie tego elementu może skutecznie zaburzyć prawidłowy proces redukcji masy ciała i zniweczyć efekty naszych starań.

Podsumowanie:

Białko jest składnikiem odżywczym, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu osób aktywnych fizycznie. Pozytywnie wpływa na proces budowy masy mięśniowej, regeneracji, chroni przed katabolizmem mięśni, a gdy zabraknie energii z pozostałych substratów energetycznych(węglowodany i tłuszcze) może być również użyte do celów energetycznych. Nie należy jednak przekraczać zalecanych norm bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Autor: Patryk Buczkowski, facebook.com/gastrofazkaa

Zobacz inne nasze artykuły…

Wszystko o ashwagandzie

Ashwagandha została nazwana królem ziół ajurwedyjskich. Zaliczane do wiecznie zielonych krzewów, który rośnie w...

Powrót do biegania po kwarantannie

Kwarantanna, zamknięte siłownie, obowiązek noszenia maseczki – jak po takich utrudnieniach wrócić do biegania? Każda...

BLOG KIERUNEKTRENER.PL