Ból, który towarzyszy nam po treningu i nasila się dopiero drugiego dnia to nic innego jak skutek mikro urazów powstających w mięśniach na skutek wykonywanych ćwiczeń. Najczęściej powstają one, gdy ćwiczymy ciężej niż zwykle, używamy cięższego obciążenia lub trenujemy z większą intensywnością. Taki ból powstały na skutek ćwiczeń pozostaje z nami przez kilka dni po treningu i może towarzyszyć mu ogólne zmęczenie. Istnieje też kilka sposobów, aby sprawić, że będzie lżejszy i bardziej znośny.
Kiedy możemy spodziewać się bólu po treningowego?
Nasze mięśnie są najbardziej narażone na ból powysiłkowy, gdy dopiero zaczynamy przygodę z treningiem i przyzwyczajamy ciało do aktywności. Mogą również towarzyszyć, gdy zmieniamy rodzaj lub intensywność treningową. Jednym ze sposobów minimalizowania bólu po treningowego jest wykonywanie solidnej rozgrzewki oraz dokładne rozciąganie mięśni po zakończeniu ćwiczeń. Stają się wówczas bardziej elastyczne i odporne na urazy. Złym pomysłem będzie również zaczynanie treningu z dużymi obciążeniami, należy zwiększać je powoli i stopniowo przyzwyczajając nasze mięśnie do coraz większego wysiłku. Po zakończonym treningu warto również skorzystać z dostępnych na siłowni rollerów oraz masażerów, które zwiększają transport tlenu do komórek mięśniowych.
Jakie są sposoby walki z bólami po treningu?
Kolejnym sposobem na złagodzenie lub pozbycie się bólu jest kąpiel w bardzo zimnej wodzie, która przyspiesza regenerację lub gorąca, odprężająca kąpiel, która dotlenia nasz organizm i zmęczone, uszkodzone mięśnie, przyspieszając ich odbudowę. Jeżeli jesteśmy już przy środkach związanych z temperaturą, dobrym pomysłem na łagodzenie lub całkowite unikanie mikro urazów i bólu po treningu jest regularne korzystanie z sauny, które wzmacnia nasz organizm kompleksowo i pozwala mu zachować dobrą formę przez długi czas.
Warto zaopatrzyć się w posiłek bogaty w magnez i potas, które zapobiegają nadmiernym skurczom mięśniowym i powodują odpowiednie rozluźnienie i napięcie mięśni oraz niwelują bóle. Takie substancje zawierają w dużej mierze banany oraz pomidory.
Sportowcy często korzystają z pomocy masażystów oraz fizjoterapeutów, którzy z powodzeniem rozbijają spięte mięśnie i pozwalają zwiększyć komfort po treningu. Masaż sportowy nie tylko rozluźnia napięcie w trenowanych partiach, ale również dostarcza tlenu, który pozwala na szybką regenerację.
Co to są zakwasy i dlaczego po pewnym czasie przestajemy odczuwać ból?
Bóle po treningowe często mylone są z zakwasami, należy zatem wyjaśnić różnicę, która istnieje między nimi. Zakwasy to skutek odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, który następuje w czasie około 2 godzin po treningu. Kolejnego dnia zaś ból, który odczuwamy to efekt powstałych mikro urazów w mięśniach, które pozwalają na rozrost i lepszą regenerację tkanki mięśniowej.
Samoistne wygaśnięcie bóli po treningowych to sygnał dla organizmu, że zaadaptował się on do stosowanego przez nas planu treningowego, przez co będzie on dla nas coraz mniej efektywny i należy coś w nim zmienić. po każdym treningu należy odpowiednio się zregenerować, mianowicie odpocząć i dać mięśniom czas na odpoczynek. Duży wpływ na intensywność bólu ma ilość snu jaką zapewniamy sobie po treningu oraz jakość posiłków, które spożywamy w tzw. “międzyczasie”.
Właściwa dieta i suplementacja to ważny aspekt regeneracji
Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie do diety odpowiedniej suplementacji, która dostarczy niezbędne białka i aminokwasy, które przyspieszają regenerację mięśni i tym samym obniżają ból. środkami, które wspierają niwelowanie bólu po treningu są kurkumina, która obniża stany zapalne w organizmie, kofeina, czy oleje z ryb. Również przyjmowanie aminokwasów BCAA będzie dobrym pomysłem, by przyspieszyć regenerację.
Musimy pamiętać, że nie ma złotego środka na bóle powstające po treningu. Jeżeli wykonaliśmy go należytą starannością i intensywnością na pewno będziemy odczuwać skutki powstałych mikro urazów i jest to naturalnym elementem procesu wzrostu mięśnia. Dajmy mu w spokoju się zregenerować i spróbujmy przyzwyczaić się do myśli, że od czasu do czasu ból będzie się pojawiał.
