Siła i moc mięśniowa – wstęp

 

Siłę można zdefiniować jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego. W zależności od specyfiki czynności ruchowej osoba może generować siłę mięśniową wywierając wpływ na masę własnego ciała, ciało innej osoby, przyrząd.

Skurcz mięśnia, czyli zmiana jego długości lub/i napięcia pozwala na generowanie siły mięśniowej i może mieć charakter:

 

izotoniczny– zmiana długości mięśnia przy jego stałym napięciu. W wyniku skurczu izotonicznego następuje ruch. Może być to skurcz ekscentryczny(przyczepy mięśnia oddalają się, mięsień ulega wydłużeniu) lub koncentryczny(przyczepy mięśnia przybliżają się, mięsień ulega skróceniu)

izometryczny– wzrasta napięcie przy względnie stałej długości mięśnia

auksotoniczny– zmiana zarówno długości, jak i napięcia mięśni, np. podczas biegu lub chodu.

 

Metodyka treningu siły mięśniowej wyróżnia absolutną oraz względną siłę mięśniową.

  • absolutna siła mięśniowa– siła możliwa do rozwinięcia w danej czynności ruchowej bez uwzględnienia masy własnej ciała
  • względna siła mięśniowa– iloraz absolutnej siły mięśniowej oraz masy ciała zawodnika

 

Moc mięśniowajest określona jako produkt siły mięśniowej i prędkościlub ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. To iloczyn siły mięśniowej wygenerowanej w celu przesunięcia danej masy oraz jej przyspieszenia.

Przykładowe ruchy wymagające od zawodnika generowania mocy mięśniowej to np. skok, rzut, uderzenie.

Produkcja mocy mięśniowej w danym ruchu wymaga zastosowania pewnego poziomu siły. Im większe przyspieszenie zostanie nadane masie, tym większe wartości mocy będą generowane.

W zależności od tego czy mamy do czynienia z dominacją komponentu przyspieszenia, jak w przypadku ruchów eksplozywnych, balistycznych, czy też siłowego, jak w wysiłkach maksymalnych, supramaksymalnych poszczególna dominanta stanie się głównym źródłem produkcji mocy mięśniowej.

 

Wiele czynników takich jak np. poziom wytrenowania zawodnika, faza cyklu przygotowawczego, charakter dyscypliny czy też indywidualne deficyty warunkują dobór poszczególnych metod, ćwiczeń.

Poniższy schemat przedstawia cztery przykładowe ćwiczenia oparte na wyskoku wertykalnym, gdzie każde kolejne w większym stopniu bazuje na komponencie siły niż prędkości.

  1. CM Jump(skok wzwyż)
  2. Trap Bar jump(wyskok ze sztangą trap bar-bez dodatkowego obciążenia na sztandze)
  3. Trap Bar deadlift 45%1RM with bands(martwy ciąg ze sztangą trap bar 45%1RM i dostosowującym się obciążeniem – gumą powerband)
  4. Trap Bar deadlift 90%1RM(martwy ciąg ze sztangą trap bar 90%1RM)

 

  1. Suchomel, T.J., Nimphius, S., Stone, M.H., 2016. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, nr 46, s. 1417-1449.
  2. Thibaudeau, C., 2007. High-Threshold Muscle Building.
  3. Verkhoshansky, Y., Siff, M.C., 2009.
  4. Zając, A., Wilk, M., Poprzęcki, S., Bacik, B., Rzepka, R., Mikołajec, K., Nowak, K., 2010. Współczesny Trening Siły Mięśniowej.